詹禮承學修日誌分享

脊椎保健小秘訣（下）

作者﹕黃如玉醫師

脊椎健康小秘訣4：運動是維持良好體態的不二法門

現代人的生活忙碌，願意抽空運動的人真的少之又少，加上置身於交通便捷，十步一超商，百步一市場的環境，逐漸造就能坐著就不站，能躺著就不坐的生活態度，因此生理機能越來越差，慢性病的發生越來越早，肥胖、痠痛等問題也層出不窮。

●要像刷牙一樣，每天都運動

運動對於身體的脊椎、關節和肌肉的作用，就像是刷牙之於牙齒一樣。刷牙是為了要保護牙齒、預防蛀牙，如果我們能像刷牙一樣，每天持之以恆做一些適當的運動，就能保護和加強脊椎、關節和肌肉，預防老化，防止退化現象。

比較可惜的是，時下很多人缺乏正確的運動觀念，以為平時逛街、站著做事、或上下班走路去坐車，就算「運動到了」，不太需要再特別花時間或力氣去運動。還有 些女生為了擁有纖細的體態，寧可長期餓肚子減肥，也不願意多運動。當然，有更大多數的人認為運動很麻煩。這些都是常見的錯誤的「運動」觀念。

有研究顯示，慣於不運動的生活方式(sedentarylifestyle)，相當於每天抽二十根菸，兩者對身體的傷害一樣大。所以不要以為自己不抽菸、 不喝酒，沒什麼不良嗜好，就可以活得很健康。人活著就要動，培養正確的運動觀念和習慣，才是保持健康，保護脊椎和養成良好體態的不二法門。

●身體要平衡，就要靠運動

運動的好處絕對超過你的想像，除了能幫助形成優美的儀態、良好的體態之外，還能平穩內在的情緒。運動時人體會自然分泌一種抑制疼痛的化學分子，叫做腦內 啡，也稱為自然止痛劑，它能阻隔疼痛神經的傳達，減緩疼痛的感受，刺激免疫系統的細胞以增強抵抗力，延緩細胞老化的速度，以及緩和緊張情緒。常運動的人多 半看起來會比較年輕，道理就在於此。

除此之外，在睡前做一些簡單的伸展，也可放鬆心情，有助於睡眠品質。目前已經有很多研究報告證實，睡眠不足或是較差的睡眠品質，會增加身體對於疼痛的感 受，所以當身體比較疲倦，導致體態變差時，我們會因此感到疼痛。我看過非常多的例子，都是在睡眠品質改善後，體態和疼痛問題立即有顯著的進步，所以好的運動習慣，也可以幫助睡眠，進而改善體態和疼痛的毛病。

運動還可以減少骨質疏鬆的發生機會。我們的肌肉都是附著在骨頭上，運動時，肌肉的收縮會刺激骨頭，讓更多的鈣質保留在骨頭裡，抗衡肌肉的拉力以及承受運動時所受的壓力。所以有很多研究報告顯示，有運動習慣的女性，其骨質密度比沒有運動習慣的女性來得高。

我在醫學院唸書時，有一位主任醫師就曾和我們分享他岳母的例子：他的岳母那年已經八十五歲了，患有嚴重的骨質疏鬆，但在他努力說服之下，這位婆婆願意進行 一個實驗，每天持續正確運動，並且補充鈣質。他花了三個月，追蹤岳母的飲食、運動和生活習慣，並且比較骨質密度檢查的數值。最後他發現，即使是八十五歲的 高齡老人，骨質密度還是能夠顯著的增加。(全文畢)（轉載自新自然主義《體態決定你的健康》)◇

脊椎保健小秘訣（中）

作者﹕黃如玉醫師

脊椎健康小秘訣2：坐有坐相：正確的坐姿

人的一天，除了走路和睡覺的時間，在工作時、回家休息看電視、吃飯時，幾乎都是坐著的。好的坐姿，可以讓我們的身體得到休息，不正確的坐姿，可能會讓腰椎和骨盆承受過大的壓力，造成下半身循環不良、坐骨神經痛等問題。

★蹺腳是骨盆致命傷

正確的坐姿，首先有兩個最基本的要素：

第 一是盡量不要翹腳。很多人都有翹腳的習慣，坐著的時候如果沒有將一隻膝蓋疊在另一隻膝蓋上，就會覺得坐立難安。但是翹腳的姿勢，對骨盆來說是一個相當不平 衡的拉扯，所以要有正確的體態，首先必須改掉翹腳的習慣。如果實在很難一下子改掉這個毛病，至少在翹腳的時候，要做到兩邊時常替換，減少骨盆的不平衡。

第二是腳底最好有一個約10公分高的支撐墊子。我們在電影裡看到酒吧的高腳椅，通常椅子下方會有個支撐腳的設計；或是吧檯下方會設計一個橫槓，讓人可以把腳 放在上面。這樣的設計，坐起來會讓人感到比較舒服，所以雖然高腳椅並不好坐，但是多了這個橫槓，酒客就不會因為不舒服而只待一下子，這也是業者鼓勵消費的 巧思。這個設計和人的正確坐姿極為相關。因為當人的腳底沒有支撐時，身體是處在不平衡的狀態，為了讓身體平衡，骨盆到腰椎部位就會不自覺的用力。多出來的 這些施力方式，會讓人坐一下子就感到吃力，也就是錯誤的坐姿。

辦公桌前的正確坐姿

除了這兩個重點，其他坐姿的 重點，還有以下幾點：坐的時候應盡量靠著椅背，椅背靠近腰椎的地方，如果能放置一個軟墊，填補腰椎到椅背之間的空隙，可以減少一些腰椎的受力。上背部盡量 挺直，坐在辦公桌前時，桌子的高度最好和胸口齊高，太高或太低都會讓脊椎用太多力氣來支撐身體的力量。如果沒有一個可以放置腳的地方，椅子的高度最好能讓 膝蓋呈90度，讓腳可以輕鬆踏在地上，千萬不要讓腳懸空，那會使身體一直覺得不平衡而不斷施力。如果是在電腦前面工作，螢幕一定要放在身體的正前方，鍵盤 的高度需要讓手肘至少能有90度以上的彎曲弧度，若能加上有扶手的手肘架來支撐手肘，當然是更好。手腕要能完全靠在桌面上，才不會讓手腕過於吃力。

斜坐在椅子上，或是整個人躺在沙發上，是最不好的坐姿。如果家裡已經買了很柔軟的沙發，那至少在看電視時，要利用廣告的空檔站起來做伸展的動作。如果是俗稱 的「軟骨頭」，或是完全沒有支撐的椅子，請千萬不要再坐了，因為完全讓人癱陷進去的椅子，對人的脊椎只有傷害，沒有任何好處，建議你現在就可以起身將之丟 棄了！

脊椎健康小秘訣3：注意你的步態：正確的走路方式

和坐姿、站姿比較起來，步態比較難用意識來克服，所以 要改善步態，通常需要多一點時間。和站立的時候一樣，如果骨盆位置正確，走路的時候，身體的受力也能比較平均。所以步行時，我們可以想像骨盆的位置是在身 體的正中心，有一條線從骨盆穿過身體的中心點來到脖子、頭頂，好像將全身直直的往上提一樣。這樣的走路方式，會讓人看起來比較有精神，身形比例也會比較 好。

特別要留意的有兩個重點：第一記得是要把小腹收進來，如果想加強這裡的肌肉平衡，可以多做一些核心肌群、骨盆平衡的動作，讓身體習慣用 力的方式（參考本章的脊骨保健操）。第二要注意不要拖著腳底走路。腳底的施力方式和身體的平衡有關，受力點通常很難一下子改變，但是盡量不要讓自己的腳底 拖在地上，這是可以自我調整的。

走路的方式可以靠著多練習而稍微改善，自己在家時可以赤腳重新「走路」。試著用上述的方式，同時注意步伐踏 出時，腳的重心要放在腳跟，然後慢慢沿著腳的外緣到腳趾，慢慢的走，隨時留意讓身體重心留在骨盆的位置，注意小腹和呼吸的速度，挺胸、下巴微縮，一旦身體 比較習慣這樣的走路方式，受力就可以比較平均，人也會變得有活力。（轉載自新自然主義《體態 決定你的健康》)◇